Четвърт час за суперформа

15 минути дневно концентриране на вниманието, всеки ден лесно се превръщат в част от ритъма на живот. Обикновено пропускаме фитнеса или гимнастиката по различни причини, най-честите от които са: „Нямам достатъчно време сутрин“ или „Вечерите ми са твърде заети“. Ако само изместите на милиметър гледната си точка и си зададете въпроса така: „Какво по-важно има от грижата за мен самия?“. Реалистично погледнато знаем какво причинява стреса, емоционалното ангажиране, работохолизма, както и желанието за справяне – в работата, в семейството, в личния живот… Наистина сте зает.

Затова, отначало дайте си само 15 минути. Можете да го направите. Вероятно отделяте повече време дневно, сърфирайки в мрежата в търсене на идеалния фитнес уред. Можете да го направите по-просто, отколкото си го представяте. Дори не е необходимо да си купувате спортен екип. За най-висока ефективност редувайте тези 15 минути упражнения с 15 минути тичане или ходене. Например ако правите въпросните упражнения в понеделник, сряда и петък, във вторник и четвъртък – ходете или тичайте.

Загрейте (3 минути)
Бавни клякания – застанете леко разкрачени (разкрачът е с широчината на раменете) с изпънат гръб и клякайте бавно, докато бедрата ви не застанат успоредно на пода и след това бавно се изправяйте. Направете 10-15 повторения, починете си 30 секунди и повторете.

Лицеви опори – разстоянието между ръцете е с широчината на раменете. Дръжте гърба си изпънат. Не е нужно да докосвате пода, но се старайте да се снижавате колкото можете повече. Опитайте да го направите 10-15 пъти. Починете за 30 секунди и повторете.

Суперсет 1 (6 минути)
Клякания с издаване крака напред – започвате с прибрани крака и изпънат гръб. Пристъпете с десен крак колкото можете по-напред и приклякайте докато бедрото на десния крак не застане успоредно на пода. Върнете се в изправена позиция и направете това и с десния крак. Правете по 10 повторения за всеки крак.

Суперсет 2 (6 минути)
Лицеви опори с повдигнати крака – поставете краката си върху топка, столче или каквото ви е удобно да използвате за тази цел и правете лицевите опори така. Така променяте геометрията на тялото и създавате интензитет на упражнението. Повторете 10 пъти. Починете 1 минута и повторете сериите още веднъж.

Набирания – да си монтирате лост вкъщи, не е скъпо, а иначе – спортната площадка не е лош вариант. Ръцете се захващат на широчината на раменете. 10 набирания са достатъчни.
Коремни преси – оставете гърба си неподвижно опрян на пода. Повдигайте главата и краката си със сгънати колене, докато усетите таза си също да се отлепя от пода. Целта е да напрягате коремните си мускули. Повторете 20 пъти.
Починете 1 минута и повторете сериите още веднъж.