12 съвета как да изгаряме повече калории

С идването на пролетта ни се иска да посрещнем топлите дни по-леко облечени и по-привлекателни. За жалост обаче обикновено се оказва, че сме трупнали някое „зимно“ килце отгоре. Как да свалим излишните килограми, без да се подлагаме на драстичен глад?
В поредица публикации вашето списание „Тя!“ ще представи ефикасни и лесни за прилагане диети, създадени от световни специалисти, ще ви запознае и с простите истини и правила на здравословното хранене. Една от рецептите за успешно отслабване е: да изразходвате повече калории, отколкото приемате чрез храната. За да се справите с тази задача, ви предлагаме няколко съвета, които ще ви помогнат да промените енергийния си баланс в правилна посока.
Преди да започнем, едно предупреждение: Всички енергийни стойности В статията са представени В калории (kcal). Ако сте свикнали да смятате в килоджаули (kJ), умножете всички числа по коефициент 4,2.

Ходете на танци или на боулинг с приятели
Готвите се да излизате с приятели през уикенда? Забравете за седенето в кръчмата, а идете да потанцувате или да поиграете боулинг. С танци ще изгорите около 640 kcal за един час (всъщност това в голяма степен зависи от вида на танца и от интензивността му), с игра на боулинг – 330 kcal. Така ще изпиете и по-малко алкохол, а както знаем, той също е богат на калории.

Намалете мазнините, увеличете белтъчините
Със сигурност Вече знаете, че различните хранителни вещества съдържат различно количество енергия. Докато 1 г белтъчини или захариди крие в себе си около 4 kcal, същото количество мазнини съдържа два пъти повече калории (9 kcal).
Отделните хранителни вещества се различават и по това, колко енергия е необходима на тялото ни за тяхното усвояване. Най-лошо е положението с мазнините – за да ги преработим, използваме 3% от съдържащата се в тях енергия. Т.е. ако изядем 100 г мазнини (бррр, ужасна представа!), ще приемем 900 kcal, a за усвояването им ще изразходваме само 27 kcal. Чистата „печалба“ следователно е 873 kcal.

Не забравяйте фибрите
За фибри В съчетание със спорт се говори много. Тялото ни не може да ги усвоява, така че за нас енергийната им стойност е равна на нула. При това обаче те запълват стомаха (не само заради обема си, но и защото благодарение на тях в него се задържа вода) и така чувството за засищане се повишава. Важно е и това, че те ограничават и усвояването на калориите, съдържащи се в храната, и то до 5%. Т.е. ако за един ден изядем храна с обща енергийна стойност 1500 kcal, в която има Високо съдържание на фибри (пълнозърнести храни, зеленчуци и под.), ще усвоим само 1425 kcal.
И тук, разбира се, важи правилото, че всичко вреди, когато е в повече. Прекомерният прием на фибри, т.е. повече от 70 г дневно, води до това, че заедно с калориите организмът ни ще изхвърля витамините и минералите.
Нещата са малко по-розови при захаридите – за тяхното усвояване изразходваме около 8% от енергийното им съдържание – следователно 100 г захари ни носят 400 kcal, от които при усвояването на захарите изразходваме около 32 kcal. Шампиони при това изчисление безспорно са белтъчините, тъй като при тяхното усвояване организмът изразходва най-много енергия – цели 25% от енергията, която съдържат. Следователно с приемането на 100 г белтъчини не получаваме 400, а само 300 kcal. Внимание обаче: да намалите мазнините в храната е похвално, но увеличете протеините за сметка на захарите само в разумно количество. В никакъв случай не опитвайте да изключите от менюто си всички захариди и да се храните само с белтъчини. Диетите за отслабване на този принцип са много ефективни (например диетата на д-р Аткинс, любима на холивудските звезди), но едновременно с това доста вредят на организма.
Навярно вече сте чували мнението, че при отслабване аеробните спортове (като бягане, плуване, каране на колело и т.н.) са много по-важни от фитнеса. Това е истина, но само отчасти. При заниманията с фитнес изгаряте много по-малко калории, но пък трупате мускулна маса, която спада към изискващите енергия тъкани – 1 кг мускули изгаря в пълен покой 50 kcal дневно. Колкото по-голяма мускулатура имате, толкова по-висок ще е и основният ви метаболизъм и толкова по-лесно ще отслабвате.

На работното си място седете на… надуваема топка
По цял ден седите пред компютъра? В такъв случай за осемчасов работен ден изгаряте около 790 kcal. Ако обаче сложите надуваема топка под дупето си, заради необходимостта да пазите равновесие мускулите в областта на гръбнака ще трябва да работят активно през цялото време. Така не само ще подобрите състоянието на гърба си, но и разходът ви на енергия ще се повиши с около 5-10%.

Ходете, ходете, ходете!
Вие сте от хората, които предпочитат да чакат десет минути трамвая, вместо да извървят пеша разстоянието до следващата спирка? Опитайте да се преборите с ленивостта си и си припомнете най-естественото движение, дадено на човека. При скорост 5 км/ч, което е по-бързичко ходене, изгаряте 21 kcal за пет минути (пресметнато за жена с тегло 60 кг). Може да ви се струва малко, но като направите няколко такива петминутки за деня, за един месец ще ви се събере добро количество изразходвани калории.

Почивайте си седнали
Разбира се, че не искаме да ви лишим от удоволствието от пасивното излежава-не в леглото. Помислете обаче за това, че докато при почивката в седнало положение (ако през това време четете, гледате телевизия или просто си говорите с някого) изгаряте около 76 kcal за час, докато лежите изразходвате почти 15 kcal по-малко.

Забравете за асансьора
Всеки път, когато посегнете към дръжката на асансьора, си припомняйте, че ходенето по стълбите е една от физическите дейности, които изискват доста енергия – изразходвате до седем пъти повече калории, отколкото при ходене по равна повърхност. Само едно изкачване обаче няма да ви помогне много (освен ако не живеете в небостъргач), но ако превърнете качването пеша в навик, количеството изгорени калории със сигурност няма да е за пренебрегване. Не се отпускайте, дори когато мъкнете торба с покупки – хич не е лесна работа, но ще изгорите още повече енергия, а освен това ще изваете и бедрата си.
Водата съставя 60% от нашия организъм и затова участва практически във всички биохимични процеси. Ако количеството вода в тялото е недостатъчно, страдат не само нашите бъбреци, сърце и други органи, но и метаболизмът се забавя и така тялото изразходва по-малко енергия. При недостиг на вода спира и разпадането на запасите от мазнини, както и образуването на белтъчини и изграждането на мускулна тъкан.

Любете се активно
Със сигурност знаете, че при секс се изразходва значително количество калории.
Разбира се, много зависи от начина, по който правите любов. Ако просто лежите бездейно под партньора си (да, има и такива жени), разходът ви на енергия, благодарение на повишения пулс при възбудата и оргазма, все пак ще се повиши, но със сигурност не значително. Ако обаче си изберете поза, изискваща повече усилия от ваша страна (т.е. главно когато сте отгоре), можете за десет минути да изгорите до 200 kcal!

Не се претопляйте
Тялото ни изразходва сравнително голямо количество енергия, за да поддържа постоянна телесна температура. Неотдавна в Университета Алабама в Бирмингам бил проведен интересен експеримент: две групи жени прекарвали цялото си време в помещения с постоянна температура – в едното от тях температурата била 22 X, в другото – 25 X. Не било за вярване, но дневно жените от по-топлата стая изгаряли средно по 570 kcal по-малко! Всеки градус повече означава значително по-малко улеснение при отслабването.

Не се страхувайте да се потите
Изискващ енергия е и противоположният механизъм на терморегулацията, т.е. охлаждането на тялото чрез потене. За производството на 1 л пот изразходваме около 600 kcal. Посещението на сауната ще избави тялото ви от вредните вещества и едновременно с това ще ви помогне да изгорите калории (при една процедура в сауната ще отделите около 0,5 л течност под формата на пот). Възможно е да повишите разхода на енергия при различните физически дейности, като си облечете много топли дрехи. Имайте предвид обаче, че мокрите дрехи отнемат топлината по-бързо, така че изразходваната енергия отново намалява, а освен това може и да настинете. Винаги обаче внимавайте за режима си на пиене – дехидратирана ще тежите по-малко, но като цяло при отслабването това по-скоро ще ви навреди.